5 Dingen die je kunt doen als je ‘s ochtends wakker wordt met spanning

Ik weet nog echt heel goed dat het moment dat ik wakker werd er soms een soort milliseconde was dat ik me rustig voelde. En dan was er ineens een ping of zo'n moment:

"Maar er is iets."

Ik moet twijfelen, ik moet ergens mee bezig zijn. Er zat zoveel angst en zoveel spanning in m'n systeem. Maar ook als je niet twijfelt, kan het zijn dat je wakker wordt met angst en spanning en dat je meteen gaat piekeren of je zorgen gaat maken.

Want al die dingen: piekeren, zorgen maken en twijfelen zijn manieren om te dealen met angst. Het zijn allemaal coping mechanismen, dus het gaat helemaal niet over de inhoud van waar je over nadenkt. Of dat nou je relatie is, of je werk of de gezondheid van jou of je kinderen of je familie.

Het is een manier om een gevoel van controle te hebben op het moment dat je angstbrein, dat deel wat je probeert te beschermen, het gevoel heeft dat het geen controle heeft. Dus dat er veel angst is en je weet eigenlijk niet precies waar dat vandaan komt.

Dus.

Wat kun je nou doen?

We gaan het hebben over hele praktische, concrete dingen om dit te verminderen, om iets rustiger wakker te worden en niet meteen met zo'n knoop en misschien zelfs een beetje paniek.

#1 Braindump

De eerste is: schrijf voordat je gaat slapen. Ik heb een braindump boek. Een groot groen boek dat ik heel veel gebruik om alles op te schrijven wat er in mijn hoofd omgaat. Want als je dat niet doet, als dingen in je hoofd blijven, dan blijven ze in een soort loop heen en weer gaan en terugkomen. Daardoor worden ze ook groter en krijgen ze meer macht. Wat echt heel erg helpt, is om voordat je gaat slapen ál je gedachten en angsten op te schrijven en alle andere dingen waar je mee zit. Hoe meer je opschrijft, hoe meer je uit je systeem krijgt, hoe minder je hoofd daarmee bezig hoeft te zijn en hoe beter je slaapt.

Het werkt echt enorm goed.

Je kan het ook opschrijven met de intentie van 'OK, ik hoef hier dus nu niet mee bezig te zijn, want het staat hier. Ik kan hier morgen weer mee bezig. Dus het is uit m'n hoofd op het papier.'

Maar het doet nog meer. Wat je angstbrein namelijk ook heel erg fijn vindt, is overzicht krijgen. Een overzicht krijgen in de brij van gedachten, brij van angst en misschien ook wel dingen waar je mee zit. Als je dat allemaal onder elkaar zet en je kunt het visueel zien, dan geeft dat een bepaalde rust. Dus in plaats van dat je hoofd dat ook 's nachts weer probeert te verwerken en de eindjes aan elkaar probeert te knopen, geef je je hoofd eigenlijk nu die rust al.

Dus zorg dat je overzicht hebt in alles. Als je de volgende dag boodschappen moet doen, schrijf je ook dat allemaal op. Maak lijstjes van dingen waar je mee zit, lijstjes van dingen die je nog moet doen en ook hoe je ze gaat oplossen. En hoe meer duidelijkheid en overzicht je hebt, hoe rustiger je brein is en hoe rustiger je ook op zal staan. Want die onzekerheid, die vaagheid of die onduidelijkheid zorgt écht voor spanning en angst.

#2 Rust voordat je gaat slapen

Hoe ziet je avondroutine eruit? Ook al heb je misschien niet echt een routine: wat doe je 's avonds allemaal? Hoe slaap je 's nachts? Je lichaam heeft echt tijd nodig om tot rust te komen en zich voor te bereiden op je slaap. Bij teveel prikkels en veel input komt je lichaam en dus ook je hoofd niet tot rust. Dat neem je dan mee door de nacht heen en dan word je 's ochtends ook zo wakker.

Hoe minder prikkels en hoe minder dingen die invloed kunnen hebben, hoe beter en hoe rustiger je zult slapen!

Zorg er in elk geval voor dat je een paar uur voordat je gaat slapen, het liefst minstens twee uur voor het slapen, geen schermen meer gebruikt. Niet meer bezig bent op de computer en niet meer heel veel prikkels en andere input krijgt. Zet je telefoon uit, of in ieder geval op vliegtuigstand (het liefst uit!). Als je je telefoon aan laat staan, dan blijf je ook de hele tijd alert of er misschien iemand belt of dat er misschien een appje binnenkomt. En dan staat je brein ook aan...

Je kan ook 's nachts de WiFi uitschakelen; gewoon de stekker uit het stopcontact. Geen of zo weinig mogelijk straling om je heen dus. Maar ja, die straling. Het is omstreden. Maar ook dat kan je gewoon proberen en kijken hoe hoe het werkt.

Daarnaast zijn er nog een paar hele gekke random dingen die invloed hebben op hoe goed je slaapt en op of je nachtmerries krijgt of niet. En zeker met nachtmerries word je natuurlijk met angst en spanning wakker!

Eén daarvan is geen suiker meer eten. Suiker is écht iets wat enorme invloed heeft op op angst en op spanning. Dit geldt ook voor gluten. Hoe het gaat in je buik, heeft namelijk heel veel invloed op hoe het gaat in je hoofd. Daar zijn steeds meer onderzoeken over te vinden. Je zou gewoon eens kunnen proberen om een tijdje geen suiker en geen gluten te eten om te kijken hoe het gaat. Zie het als een soort challenge!

Misschien helpt het om iets kouder te slapen of juist iets warmer te slapen? Wel of geen sokken aan in bed (kunnen voor nachtmerries zorgen!). Ga eens een beetje experimenteren en spelen en kijken welke dingen je misschien kunt elimineren. Dus weghouden uit je slaapkamer of uit je routine.

#3 Bereid je ochtend voor

Voorspelbaarheid is veiligheid! En als je angstig en gespannen wakker wordt, dan mis je dus een bepaalde veiligheid. Dus hoe meer voorspelbaarheid en consistentie jij je angstbrein kunt geven, hoe beter.

Een goede manier om je angstbrein enorm te helpen is als je je ochtendroutine van de dag daarna duidelijk hebt en die ook écht voorbereidt. Daarmee bedoel ik: wat je de volgende dag gaat doen, wat je gaat ontbijten, wat je nog moet voorbereiden voordat je naar je werk gaat, hoe je dat gaat doen, op welk moment je dat gaat doen. My god, deze voorspelbaarheid heeft zoveel invloed op je angstbrein...!

Dus als je een groot braindumpboek of een groot schrijfboek hebt: schrijf de routine 's avonds al op. Heel simpel: oké, als ik wakker word 'ga ik eerst .... doen' en 'voordat ik naar mijn werk ga moet ik eerst .... doen' en '... doe ik vlak na het ontbijt'. Leg ook je kleren alvast klaar en je kan zelfs ook al je lunch voorbereiden de avond van tevoren, zodat je gewoon weet dat alles klaarstaat.

Het zal je echt enorm verbazen hoeveel rust je dit geeft! Dit soort dingen hoeft je misschien niet de rest van je leven te doen; maar als je op dit moment wakker wordt met veel spanning en angst,... kan dit écht heel, heel erg helpen. Als alles overzichtelijk is voor jouw brein, weet jouw angstbrein precies wat het kan verwachten.

#4 Word wakker met de box-ademhaling

De vierde is: doe een ontspanningsoefening als je wakker wordt. De box-ademhaling is een hele fijne!

Als je in veel angst en spanning zit, ga je namelijk heel hoog ademen. En als je hoog ademt, komen er stress- en angsthormonen vrij die ervoor zorgen dat je lichaam nog meer denkt: 'Oh er is echt iets aan de hand'! Vervolgens worden er nog meer stress- en angsthormonen aangemaakt, waardoor je nog hoger gaat ademen... en zo houdt het zich in stand.

De box-ademhaling, of in ieder geval diep en rustig ademhalen, kan dat doorbreken. En het is zó belangrijk om dat 's ochtends al te doen. Je kunt daarmee rustig wakker worden en rustig aan je dag beginnen.

Box-ademhaling:

4 seconden inademen
4 seconden vasthouden
4 seconden uitademen
4 seconden vasthouden

(herhalen, liefst 2 minuten)

Maak het onderdeel van je ochtendroutine (zie hierboven!) en zet het in je braindumpboek. Als je namelijk weet wat je direct na het wakker worden gaat doen, heb je minder tijd en ruimte om je zorgen te maken en te gaan piekeren. Het is een hele goede manier om actief te werken met je angstbrein. Want hoe beter je je angstbrein kent en weet hoe het werkt; hoe beter je ook weet wat de handleiding daarvoor is!

#5 Iets om naar uit te kijken 's ochtends

En een vijfde is: zorg dat je iets hebt om naar uit te kijken 's ochtends. Dat kan bijvoorbeeld zijn eventjes lezen in een rustgevend boek, of iets anders wat je fijn vindt. En dat hoeft echt maar vijf minuten te zijn.

Wat je ook kunt doen, is de dag starten met mijn Wake Up With Love podcast. Je kunt hiermee lekker rustig wakker worden. Heel veel podcasts zijn nogal high energy en dat heb je juist niet nodig op het moment dat je angstig en gespannen bent. Deze podcast is juist heel rustig. En heel kort, 5 minuutjes gemiddeld.

Ik dacht heel lang dat ik de enige was die moeite moest doen om 's ochtends rustig wakker te worden, maar dat is zo ontzettend niet waar! Er zijn een heleboel mensen die hetzelfde doen, die een routine hebben, óók de mensen die de meeste kalmte, rust en vrede uitstralen. Met andere woorden: het is niet iets wat je moet doen omdat je een soort van gebroken bent. Het is fijn en belangrijk voor iedereen.

Zie je hoofd als een soort tuin: als je die maar gewoon laat gaan en je doet er niet echt bewust iets aan is deze voor je het weet overgroeid met onkruid. Het kost dus gewoon wat tijd en onderhoud. En dat hoeft helemaal niet heel veel of heel intens te zijn om te zorgen dat die tuin mooi, fijn en netjes blijft en een fijne plek is om te zijn! De beste momenten om dit te doen zijn s' avonds voor het slapen gaan en 's ochtends als je wakker wordt.

Geef je angstbrein het idee: OK you got this! En je krijgt veel meer rust.

Ik ben heel benieuwd hoe je het gaat ervaren, probeer het uit en laat het me weten via de comments hieronder!

Liefs,
Paulien